Физические упражнения во время беременности
Упражнения делают все - служащие, пенсионеры, врачи, юристы, так почему же их не должна делать беременная женщина?
При неосложнённой беременности нет никаких противопоказаний для физических упражнений.
Они не только не опасны, но даже полезны для будущей мамы, например:
уменьшаются боли а позвоночнике;
улучшается самочувствие;
 тело лучше подготавливается к родам (роды проходят быстрее и легче);
позволяет поддерживать хорошую физическую форму во время беременности;
Позволяет быстрее обрести дородовый силуэт.
Вы можете выполнять те упражнения, которые выполняли до беременности (только некоторые опасные, указанные ниже - исключить),а можете
выбрать и выполнять приведённые ниже:
- маршировать в ускоренном темпе;
- плавать, желательно в специальном, а не общем бассейне (вода должна быть не слишком холодной, не слишком тёплой);
- упражнение на стационарном велосипеде;
- упражнения Кегля (простые и служат для укрепления мышц области влагалища и промежности, готовя их к родам)
 Их можно выполнять в любое время, в каждом месяце, каждой женщине.
Основой упражнения является напряжение мышц в области заднего прохода и влагалища и удержание такого напряжения как можно дольше (8-10 сек.).
Затем медленное расслабление и отдых.
Это упражнение можно выполнять в положении лёжа, с согнутыми коленями (под углом 30см), а можно (после четвёртого месяца, даже необходимо, т.к. в положении лёжа матка давит на большие кровеносные сосуды и нарушается кровообращение, что вредно и для матери и для ребёнка) выполнять в стоячей или сидячей позиции, или во время мочеиспускания.
Упражнение следует повторять не менее 25 раз в течении дня, в разное время.
- Подъём таза
Лежа на полу, согните колени ( под углом 30см), выдох - придавливаем спину к полу,
вдох - расслабляем мышцы спины.
Упражнение можно выполнять стоя, опираясь на стену.
В этом случае вдох - придавливание спины к стене.
Упражнения в позиции стоя хорошо исправляют осанку и рекомендуются после четвёртого месяца.
- Кошачья спина
Это упражнение рекомендуется на протяжении всей беременности вплоть до родов, т.к. уменьшает нагрузку на позвоночник.
 Станьте на колени и упор на руки, расслабьте мышцы спины (без чрезмерного изгиба позвоночника).
Голова, шея и позвоночник, должны находиться на одной линии.
Выдох - изгиб позвоночника вверх с опусканием головы и сильным напряжением мышц живота и ягодиц.
Вдох- постепенное расслабление и возврат к исходной позиции.
Повторить 5-10 раз.
- Вращение головы
Это упражнение позволяет расслабить мышцы шеи и снять напряжение со всего организма.
 Сесть в удобной позиции (можно "по-турецки"), глаза закрыты.
Медленно делаем круговое вращение головой с одновременным вдохом.
Выдох - свободное опускание головы вперёд.
Выполнить 4-5 раз, изменяя направление вращения (в обратную сторону), повторить пару раз в течение дня.
- Упражнение на растяжение
Сядьте в удобной позиции ("по-турецки"), положите руки на плечи,
вдох - поднимите их высоко над головой и попеременно тянитесь то одной, то другой рукой вверх, как бы пытаясь достичь потолка (10 раз),
выдох - опустите руки на плечи.
Повторить 5-6 раз.
Телом балансировать нельзя.
- Гимнастика для ног
Лежа на боку (руки, бёдра и колени находятся на одной линии), правую ладонь положите на пол напротив грудной клетки, а левой подоприте голову.
Вдох - расслабьте мышцы,
Выдох - медленный подъём правой ноги на максимальную высоту (стопа согнута)
Выдох с опусканием ноги.
Повторить 10 раз на каждом боку.
Можно выполнять с выпрямленной ногой или согнутой в колене.
При выполнении физических упражнений во время беременности необходимо соблюдать некоторые правила:
Нельзя начинать гимнастику с чувством голода (что-то съесть и выпить за 15 мин. или за 1 час, как вам удобнее, до начала разогревания).
Спортивная одежда должна быть широкой, не стесняющей движений, удобной, "дышащей",
бельё только хлопчатобумажным,
обувь удобной.
Если пол скользкий нельзя заниматься в носках или колготках, выбирайте только ровные поверхности, на улице выбираем мягкие дорожки или поросшие травой, но не тротуары с твёрдым покрытием.
Никогда не следует переутомляться (химические продукты таких усилий очень вредны для ребёнка), начинайте в медленном темпе и заканчивайте тоже в медленном темпе.
Если до беременности вы не занимались физическими упражнениями , то начинать следует очень осторожно, по немного увеличивая время тренировок (10 минут на разогревание, 5 минут тяжёлых упражнений, 5 минут на расслабляюще-успокаивающие упражнения, такие, как вдох - выдох, с поднятием и опусканием рук или потягиванием мышц.
Через пару дней можно увеличить время интенсивных упражнений до 15 минут, но не дольше).
Ни в коем случае не пытайтесь в первый день тренировок выполнить как можно больше упражнений - это опасно!
Упражнять следует в хорошо проветриваемых помещениях (в очень жаркую погоду упражняться не следует), не допускайте перегрева!
Пить следует до, во время и после тренировок, что бы восполнить потери жидкости в результате потения (в жаркие дни пить можно больше).
В заключительном периоде беременности следует избегать упражнений, требующих неожиданных движений (теннис) или упражнений на баланс, так как перемещается центр тяжести вместе с маткой вперёд увеличивается риск падения.
С пятого месяца беременности не следует выполнять упражнения в положении лёжа на спине, т.к. матка, увеличившаяся в размере, создает давление на большие кровеносные сосуды, что нарушает кровообращение.
Сильное выпрямление стоп может стать причиной судорог, стопы следует сгибать, направляя пальцы к лицу (таким же образом можно избавиться от судороги).
На девятом месяце беременности упражнения должны быть заменены энергичной походкой и разогревающими упражнениями с растягиванием мышц.
Возвращение к упражнениям можно возобновить через 6 недель после родов.
Упражняться следует 3-4 раза в неделю, или по 2-4 упражнения ежедневно (упражнения 4 раза в первую неделю и ни разу в последующие не принесут никаких результатов), можно включить негромкую, спокойную музыку.
Упражнения категорически противопоказанные:
- бег свыше 3 км;
- катание на лошадях;
- водные лыжи;
- ныряние и прыжки в воду;
- спринтерный бег;
- катание на лыжах и коньках (велика угроза падения);
- катание на велосипеде (угроза падения и сильный наклон вперёд);
- групповые игры (угроза травмы);
- низкие приседания, "велосипедик", стояние на руках, упражнения с подтягиванием колен к грудной клетке;
- наклоны вперёд при сидении (стопы соединены, колени разведены в стороны);
- наклоны назад;
- прыжки, резкие движения, балансирование.
Если при выполнении упражнений вы чувствуете боль или перенапряжение следует немедленно прекратить занятие.
Выделение пота - сигнал для замедления темпа упражнений (удержание пульса свыше 100 ударов в мин. в течении 5 минут или чувство дремоты после выполнения упражнений - сигнал того, что занятие были слишком интенсивным).
Если вы чувствуете общую боль в спине, бёдрах, грудной клетке, головные боли, одышка, потеря дыхания (прекратите занятия), хлопоты с ходьбой, значительный отёк стоп, рук, лица, выделение жидкости или кровянистые выделения из влагалища, после 28 недель беременности, замедление или остановка движений плода
- немедленно свяжитесь с врачом.
Если у вас сидячая работа, или вы любите подолгу сидеть перед телевизором, или вязать следует помнить о том, что каждые час или два нужно встать и походить 5-10 минут (т.к. сидение в течении длительного времени вызывает застой крови в венах нижних конечностей, отёки и другие недомогания) или выполнить несколько улучшающих кровообращение упражнений, например:
сделать пару глубоких вдохов;
выпрямить ноги и несколько раз согнуть и разогнуть стопы, пошевелив пальцами;
напрячь мышцы живота и ягодиц;
поднять вверх руки над головой и дважды сжать и разжать кулаки.
Я выполняла физические упражнения во время своей беременности и ничуть об этом не пожалела.
Мне удалось избежать растяжек, лишнего набора веса и я быстро восстановила фигуру после родов.
Чего и вам желаю, главное всё в меру!
|
