Прогрессирующее расслабление.
Назад на расслабление
Прогрессирующие расслабление
Расслабление с помощью прикосновений (обучение и применение - только вдвоём)
Медитация
В этом упражнении чередуется напряжение и расслабление основных групп мышц.
Напряжение вызывает боль, а расслабление снимает это неприятное ощущение.
Вы должны уловить грань между расслаблением и напряжением и осознанно расслаблять весь организм, в тот период, когда один какой-то орган (в частности матка во время родов ) будет напряжён.
Если вы делаете эти упражнения с закрытыми глазами и вас тянет в сон, откройте их и попробуйте сосредоточиться на какой-то определённой точке.
Ведь во время родов вы вряд ли будете спать.
Упражнение можно делать лёжа или сидя – главное, чтобы было удобно.
Напрягайте отдельные группы мышц (как указано ниже) на 3-5 секунд.
Старайтесь сосредотачивать внимание именно на этих напряжённых мышцах, а остальная часть тела тем временем должна быть полностью расслаблена.
Для начала сделайте три глубоких вдоха
каждый раз при выдохе сказать про себя :
"Расслабляйся
и начинай".
Теперь подогните пальцы ног и ощутите напряжение наверху вашей ступни. Удерживайте все так, ощущая напряженность, затем расслабьтесь
Далее потяните пальцы ног на себя. Ощутите напряжение с обратной стороны ваших икр, затем, расслабьтесь.
Напрягите мышцы ваших икр, как бы нажимая на пол, расслабьтесь.
Напрягите мышцы бедер, отжимая колени вниз. Расслабьтесь.
Напрягите мышцы бедер и сожмите ягодицы. Расслабьтесь.
Напрягите мышцы вашего живота, распрямляя спину, как бы лежа на полу. Расслабьтесь.
Выгните дугой вашу спину, расслабьтесь.
Теперь сделайте глубокий вдох и напрягите грудные мышцы. Расслабьтесь.
Приподнимите плечи. Расслабьтесь.
Ссутультесь, подав плечи вперед. И расслабьтесь.
Поверните голову к левому плечу. Расслабьтесь.
Теперь поверните голову к правому плечу. Расслабьтесь.
Опустите голову вперед, чтобы подбородком дотянуться до груди. И расслабьтесь.
Крепко сожмите челюсти. Расслабьтесь.
Раскройте рот как можно шире. Расслабьтесь.
Крепко сожмите веки глаз. Расслабьтесь.
Нахмурьте лоб, подняв брови. Расслабьтесь.
Напрягите кожу на голове. И расслабьтесь.
После того, как вы выполните весь комплекс, полностью расслабьтесь на несколько минут:
представьте – что, продолжаете расслабление при каждом выдохе, как бы всё глубже погружаясь в кровать или пол (смотря где вы лежите или сидите).
После этого возвращайтесь к полному осознанию окружающего вас мира.
Назад на расслабление
Прогрессирующие расслабление
Расслабление с помощью прикосновений (обучение и применение - только вдвоём)
Медитация
|
